Je wilt natuurlijk zo lang mogelijk gezond, fit en zelfstandig blijven. Een val kan dit in één klap veranderen, zelfs als je je nog sterk en vitaal voelt. Wist je dat er jaarlijks zo’n één miljoen 65-plussers vallen? Gelukkig kun je zelf veel doen om vallen te voorkomen. Op deze pagina vind je handige tips, oefeningen en adviezen om je valrisico te verkleinen en je zelfstandigheid te behouden.
Hoe groot is jouw risico op vallen?
Ontdek hoe groot jouw valrisico is met een eenvoudige zelftest. Beantwoord de volgende vragen:
- Ben je de afgelopen 12 maanden gevallen?
- Ben je bezorgd dat je zult vallen?
- Heb je moeite met bewegen, lopen of balans houden?
Heb je op één of meerdere vragen ‘ja’ geantwoord? Dan heb je mogelijk een verhoogd risico op vallen. Geen zorgen, er zijn veel manieren om hier iets aan te doen.
Wat kun je doen bij een laag valrisico?
Goed nieuws! Als je een laag valrisico hebt, is het belangrijk om dit zo te houden. Blijf in beweging om fit en gezond te blijven. Hier zijn enkele suggesties:
- Doe mee aan beweegactiviteiten in je buurt. Denk aan sportclubs, sportscholen of wandelgroepen.
- Volg het tv-programma 'Nederland in Beweging' en doe mee met de oefeningen.
- Gebruik de checklist van VeiligheidNL om te kijken of je huis veilig genoeg is.
Wat kun je doen bij een verhoogd valrisico?
Als je valrisico verhoogd is, kun je hier direct mee aan de slag. Neem contact op met een van de onderstaande organisaties voor een uitgebreide valrisicotest:
- Welzijnsorganisaties: Zij bieden ondersteuning en advies op maat.
- Buurtsportcoaches: Deze coaches helpen je met gerichte beweegprogramma’s.
Checklist: Zo voorkom je een val
Neem de volgende stappen om je omgeving en je gezondheid veiliger te maken:
- Evenwicht & Spierkracht: Train je evenwicht en spieren door regelmatig oefeningen te doen.
- Medicijngebruik: Laat je medicijnen elk jaar controleren door je huisarts of apotheker.
- Gezonde Voeding: Zorg voor voldoende eiwitten, groenten en fruit in je dieet. Vraag je huisarts naar vitamine D-supplementen.
- Zicht: Laat jaarlijks je ogen testen en houd je bril schoon.
- Veilig Thuis: Zorg voor goede verlichting, antislipmatten en veilige trapomgevingen.
- Schoeisel: Draag stevige schoenen met een goede pasvorm en zonder hoge hakken.
Oefeningen om je kracht en balans te verbeteren
Blijf minimaal twee keer per week actief met oefeningen die je kracht en evenwicht verbeteren. Hier zijn een paar oefeningen die je thuis kunt doen:
Enkelbewegingen
- Ga staan of zitten.
- Strek je voet naar beneden en trek hem weer naar je toe.
- Herhaal deze beweging 10 keer met beide voeten.
Zit-naar-stand oefening
- Ga op een stevige stoel zitten.
- Sta op zonder je handen te gebruiken en ga rustig weer zitten.
- Als het niet lukt zonder je handen te gebruiken, mag je deze wel gebruiken.
Krachtoefening voor de voorkant van je knie
- Ga op een stoel zitten met je rug goed ondersteund.
- Strek je been en laat het rustig zakken.
- Herhaal deze oefening 10 keer met elk been.
Krachtoefening voor de achterkant van je knie
- Sta rechtop met je gezicht naar een stevige tafel en pak deze vast.
- Buig je knie en breng je hiel naar je bil.
- Laat je voet weer zakken tot de grond.
- Na 10 herhalingen wissel je van been.
Op de tenen staan
- Ga rechtop naast een tafel of stoel staan.
- Houd je vast en kijk vooruit.
- Ga op je tenen staan en laat je hakken weer langzaam zakken.
- Als het mogelijk is, kun je deze oefening ook zonder steun uitvoeren.
Belangrijke adressen voor hulp en informatie
Wil je meer informatie over valpreventie of heb je hulp nodig? Neem contact op met een van de volgende organisaties:
- Fysiotherapiepraktijken: Zij kunnen je helpen met beweegprogramma’s en oefeningen op maat.
- Welzijnsorganisaties: Voor ondersteuning bij activiteiten en sociale contacten.
- Wijkontmoetingscentra: Een plek om andere mensen te ontmoeten en deel te nemen aan activiteiten.
Meer informatie?
Wil je meer weten over valpreventie of heb je specifieke vragen? Bezoek dan www.hoesterkstaik.nl voor uitgebreide informatie, handige tips en oefeningen.
Houd jezelf sterk, blijf in beweging en verklein het risico op vallen!
Meer weten over ons werk voor Valpreventie?
